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24式太極拳自學教程
發(fā)布時間：
2017-03-14
24式太極拳，是國家體育總局于1956年組織太極拳專家汲取楊氏太極拳之精華改編而成的。雖然只有24個動作，可是比傳統(tǒng)的太極拳套路來講，其內(nèi)容更顯精練，動作更顯規(guī)范，也更容易學習，并且也能充分體現(xiàn)太極拳的運動特點。
方法/步驟
1一、起勢
?、賰赡_開立，②兩臂前舉，③屈膝按掌。
2二、野馬分鬃
A.①收腳抱球，②左轉(zhuǎn)出步，③弓步分手。
B.①后坐撇腳，②跟步抱球，③右轉(zhuǎn)出步，④弓步分手。
C.①后坐撇腳，②跟步抱球，③左轉(zhuǎn)出步，④弓步分手。
3三、白鶴亮翅
①跟半步胸前抱球，②后坐舉臂，③虛步分手。
4四、摟膝拗步
A.①左轉(zhuǎn)落手，②右轉(zhuǎn)收腳舉臂，③出步屈肘， ④弓步摟推。
B.①后坐撇腳，②跟步舉臂，③出步屈肘，④弓步摟推。
C.①后坐撇腳，②跟步舉臂，③出步屈肘，④弓步摟推。
5五、手揮琵琶
?、俑秸故?，②后坐挑掌，③虛步合臂。
6六、倒卷肱
?、賰墒终归_，②提膝屈肘，③撤步錯手，④后坐推掌。(重復三次)
7七、左攬雀尾
?、儆肄D(zhuǎn)收腳抱球，②左轉(zhuǎn)出步，③弓步棚臂，④左轉(zhuǎn)隨臂展掌，⑤后坐右轉(zhuǎn)下捋，⑥左轉(zhuǎn)出步搭腕，⑦弓步前擠，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。
8八、右攬雀尾
①后坐扣腳、右轉(zhuǎn)分手，②回體重收腳抱球，③右轉(zhuǎn)出步，④弓步棚臂，⑤右轉(zhuǎn)隨臂展掌，⑥后坐左轉(zhuǎn)下捋，⑦右轉(zhuǎn)出步搭手，⑧弓步前擠，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。
9九、單鞭
?、僮筠D(zhuǎn)扣腳，②右轉(zhuǎn)收腳展臂，③出步勾手，④弓步推舉。
10十、云手
?、儆肄D(zhuǎn)落手，②左轉(zhuǎn)云手，③并步按掌，④右轉(zhuǎn)云手、⑤出步按掌。(注：重復兩次)
11十一、單鞭
?、傩甭洳接肄D(zhuǎn)舉臂，②出步勾手，③弓步按掌。
12十二、高探馬
?、俑胶笞故?，②虛步推掌。
13十三、右蹬腳
①收腳收手，②左轉(zhuǎn)出步，③弓步劃弧，④合抱提膝，⑤分手蹬腳。
14十四、雙峰貫耳
①收腳落手，②出步收手，③弓步貫拳。
15十五、轉(zhuǎn)身左蹬腳
?、俸笞勰_，②左轉(zhuǎn)展手，③回體重合抱提膝，④分手蹬腳。
16十六、左下勢獨立
①收腳勾手，②蹲身仆步，③穿掌下勢，④撇腳弓腿，⑤扣腳轉(zhuǎn)身，⑥提膝挑掌。
17十七、右下勢獨立
?、俾淠_左轉(zhuǎn)勾手，②蹲身仆步，③穿掌下勢，④撇腳弓腿，⑤扣腳轉(zhuǎn)身，⑥提膝挑掌。
18十八、右右穿梭
?、俾洳铰涫?，②跟步抱球，③右轉(zhuǎn)出步，④弓步推架。
⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左轉(zhuǎn)出步，⑧弓步推架。
19十九、海底針
?、俑铰涫?，②后坐提手，③虛步插掌
20二十、閃通臂
?、偈漳_舉臂，②出步翻掌，③弓步推架。
21二十一、轉(zhuǎn)身搬攔捶
①后坐扣腳右轉(zhuǎn)擺掌，②收腳握拳，③墊步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳攔掌，⑥弓步打拳。
22二十二、如封似閉
?、俅┍鄯疲诤笞照?，③弓步推掌。
23二十三、十字手收勢
①后坐扣腳，②右轉(zhuǎn)撇腳分手，③移重心扣腳劃弧。
24二十四、收勢
①收腳合抱，②旋臂分手，③下落收勢。
END
注意事項
心靜體松
所謂“心靜”，就是在練習太極拳時，思想上應(yīng)排除一切雜念，不受外界干擾;所謂“體松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎(chǔ)上，有意識地讓全身關(guān)節(jié)、肌肉以及內(nèi)臟等達到最大限度的放松狀態(tài)。
圓活連貫
“心靜體松”是對太極拳練習的基本要求。而是否做到“圓活連貫”才是衡量一個人功夫深淺的主要依據(jù)。太極拳練習所要求的“連貫”是指多方面的。其一是指肢體的連貫，即所謂的“節(jié)節(jié)貫穿”。肢體的連貫是以腰為樞紐的。在動作轉(zhuǎn)換過程中，則要求：對下肢，是以腰帶跨，以跨帶膝，以膝帶足;對上肢，是以腰帶背，以背帶肩，以肩帶肘，在以肘帶手。其二是動作與動作之間的銜接，即“勢勢相連”----前一動作的結(jié)束就是下一個動作的開始，勢勢之間沒有間斷和停頓。而“圓活”是在連貫基礎(chǔ)上的進一步要求，意指活順、自然。
虛實分明
要做到“運動如抽絲，邁步似貓行”，首先要注意虛實變換要適當，是肢體各部在運動中沒有絲毫不穩(wěn)定的現(xiàn)象。若不能維持平衡穩(wěn)定，就根本談不上什么“邁步如貓行”了。一般來說，下肢以主要支撐體重的腿為實，輔助支撐或移動換步的腿為虛;上肢以體現(xiàn)動作主要內(nèi)容的手臂為實，輔助配合的手臂為虛。總之虛實不但要互相滲透，還需在意識指導下變化靈活。
呼吸自然
太極拳練習的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論采用哪一種，都應(yīng)自然、勻細，徐徐吞吐，要與動作自然配合。初學者采用自然呼吸。 24式太極拳是國家本著弘揚國粹、發(fā)揚傳統(tǒng)武術(shù)的指導思想而編制的一套入門級的太極拳，它動作簡練，濃縮了傳統(tǒng)太極拳的精華，老少皆宜，實在是居家晨練之必備佳品!
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